Travando uma verdadeira batalha contra os quilinhos extras? Calma, agente ajuda! Confira a seguir 50 dicas espertas para manter a linha - e sair vitorioso/a
Patrícia Affonso
1 Não consegue viver sem o pão francês? A dica é moderar no consumo, e
extrair o miolo. Com essa medida simples, você elimina 40 calorias.
2 E, já que estamos falando em pão, aí vai outro truque. Experimente
substituir a manteiga por algumas gotas de azeite de oliva. "Ele
proporciona sensação de saciedade", garante Vanessa Leite,
nutricionista (RS ).
3 Invista nas amêndoas! Um estudo do City of Hope National Medical
Center, na Califórnia, revelou que oito unidades por dia aceleram o
metabolismo e a perda de peso. Mas nada de extrapolar...
4 Sirva-se em um local, e coma em outro. "Mantendo-se afastada da
mesa, você evita repetir a refeição por impulso", afirma Wanessa
Santos, nutricionista da consultoria Sprim Brasil (SP ).
5 Teste seu paladar. "Uma das piores práticas de alimentação é
mascarar o verdadeiro sabor dos alimentos, adicionando, por exemplo,
açúcar ao suco natural, ou exagerando no molho da salada. Além de
aumentar o valor calórico, a gente perde a noção do que está comendo",
explica Rejane Sbrissa, psicóloga cognitiva (SP ).
6 Agora que a temperatura começa a subir, abuse dos picolés de fruta,
que são saudáveis, gostosos e pouco calóricos. Os sorvetes de massa
exigem mais cautela: podem ter o dobro de calorias.
7 Experimente refogar os alimentos com água, em vez de óleo.Parece
bobagem, mas essa substituição pode eliminar até 100 calorias da sua
receita.
8 Fuja das frituras. Porém, quando isso não for possível, retire o
excesso de gordura do alimento frito com o auxílio de um guardanapo. A
prática enxuga mais de 50 calorias.
9 Enjoou de gelatina como sobremesa? Que tal incrementar, preparando
uma mousse diferente? É só bater um copo de iogurte desnatado e a
mesma quantidade de gelatina diet pronta.
10 Não vá às compras com fome. Nessa situação, ficamos mais
vulneráveis a escolher com os olhos, e não com a razão. E a encher o
carrinho além do necessário.
11 Não adianta tentar compensar os exageros do fim de semana comendo
apenas salada na segunda-feira. "Além de deixar o corpo sem energia
para a prática de atividade física, a falta de outros nutrientes
desacelera o metabolismo, o que faz com que a perda de peso seja,
também, mais lenta. Outro fator é que, em casos assim, há maior risco
de se perder massa muscular", alerta Tanise Amon, nutricionista
clínica do Instituto de Metabolismo e Nutrição (SP ). Há outras formas
de tentar reverter o prejuízo: aumente um dia na rotina de exercícios,
ou acrescente 15 minutos aos dias nos quais você já pratica.
12 Apesar de supersaudáveis, os sucos naturais podem ser bem
calóricos, e preocupar quem faz uma dieta mais rígida. No entanto, a
solução para esse problema é simples. Basta misturar o suco de uma
laranja (por exemplo) a um copo de água filtrada. Está pronta a famosa
laranjada que, além de gostosa, mantém boa parte do valor nutricional
da fruta. "A redução pode chegar a 85 calorias por copo", conta
Vanessa Leite. Muito melhor do que recorrer ao refrigerante light ou
zero.
13 Outra boa opção são as águas aromatizadas, que você mesma pode
preparar. A base é uma jarra com água bem gelada, com ou sem gás. Você
pode adicionar gotas de limão, algumas colheres de suco de laranja ou
maçã, raminhos de hortelã... Solte a criatividade!
14 As aparências enganam. Você sabia que até um prato de salada pode
esconder muitas calorias? Nesses casos, os vilões são, quase sempre,
os molhos à base de creme de leite ou maionese. Fique de olho!
15 Inove na hora de temperar a salada. Uma colher de sopa de iogurte
desnatado com limão tem cerca de 20 calorias. O molho vinagrete, só
35. Já o azeite de oliva, que usamos rotineiramente (pasme!), 119
calorias.
16 O purê de batatas é um dos acompanhamentos preferidos dos
brasileiros. No entanto, por ser um alimento pesado, seu consumo fica
restrito. Então, que tal apostar na versão de abóbora? "A textura é a
mesma do purê tradicional, porém, com a metade das calorias", ressalta
Cristina Menna Barreto, nutricionista (SP ).
17 Resista à maionese. Esse alimento conta com uma porção generosa de
gordura. Dê preferência à versão light e controle o consumo: no
máximo, meia colher de sopa por dia.
18 Já ouviu falar nos alimentos de caloria "negativa"? "São aqueles
que exigem que o corpo trabalhe muito para processá-los e, dessa
forma, queimam mais calorias do que fornecem", esclarece a
nutricionista Renata Del Roio (SP ). Algumas opções são: cenoura,
brócolis, alface, abobrinha, cebola, beringela, mamão papaia e maçã.
19 Molho à base de iogurte é muito mais saudável. Experimente
misturá-lo (versão light) ao caldo que sobrou do cozimento dos
legumes. Adicione ervas e condimentos, à sua escolha, para dar aquele
toque final.
20 Fracione as refeições. Esta dica ainda é muito valiosa. E sua
função vai muito além de evitar os exageros nas refeições principais.
"Esse hábito ativa o metabolismo, que tem de se manter em atividade
constante para processar as várias ingestões diárias de alimentos.
Outro benefício é que o corpo deixa de armazenar gorduras, pois
entende que será reabastecido em pouco tempo", explica Renata Roio. O
ideal é que sejam três refeições principais: café da manhã, almoço e
jantar, e mais dois ou três lanchinhos, nos intervalos.
21 É fome, mesmo? Além da famosa gula, há outras sensações que podem
ser confundidas com a necessidade de comer. A sede é uma delas. Às
vezes, um bom copo de água dá conta do recado. E isso sem somar uma
caloriazinha sequer. Não é bárbaro?!
22 Que tal uma boquinha antes do almoço? Calma lá, a gente explica:
uma pesquisa realizada na Universidade do Estado da Pensilvânia, nos
Estados Unidos, atestou que quem come uma maçã 15 minutos antes da
refeição principal ingere 187 calorias a menos. Vale lembrar que a
fruta que seria consumida na sobremesa deve ser excluída.
23 Quanto mais colorido for seu prato, maior o número de vitaminas,
fibras e minerais que ele contempla. Uma ideia para aproveitar esse
benefício é turbinar a salada com frutas picadas. Elas dão um up no
sabor e na decoração. E o melhor: com poucas calorias. "Essa medida
ajuda, ainda, a controlar a vontade de ingerir doces após as
refeições", salienta Alessandra Pannozzo, nutricionista (SP ).
24 Coma com atenção. Estudiosos da Universidade da Geórgia, nos
Estados Unidos, descobriram que quem se alimenta na companhia
barulhenta de um mp3 consome cerca de 100 calorias extras.
25 O mesmo resultado de quem petisca em frente à TV. Segundo uma
pesquisa da Erasmus University Rotterdam, na Holanda, o quadro piora
se a programação incluir filmes violentos.
26 Tome 500 ml de suco de gelatina, 20 minutos antes do almoço ou do
jantar. "A água preenche o estômago e as proteínas demoram a ser
digeridas. Dessa forma, há o controle do apetite", garante Vanessa.
Anote a receita: misture um sachê de gelatina light com um copo de
água, bem quente. Complete com três copos de água gelada. Rende
aproximadamente um litro do suco, que pode ser conservado na
geladeira.
27 Banana engorda. A história não é bem assim: a do tipo nanica, por
exemplo, contém apenas 78 calorias por unidade. Nada exorbitante.
Então, você pode recorrer a ela, de vez em quando. E, se você ainda
não se convenceu dos benefícios, saiba que a banana é rica em fibras
insolúveis, que mantêm a saciedade por mais tempo e ajudam no
funcionamento do intestino. Além disso, ela possui vitamina B6, que
combate os indesejáveis sintomas da TPM - fase na qual ingerimos até
87% mais calorias do que o habitual.
28 Comece as refeições principais com uma fruta. Se achar muito
estranho, pode aderir à sopa de vegetais, desde que ela não contenha
ingredientes gordurosos ou pesados, como batata, macarrão e carne.
29 Muitos casais engordam após o casamento. Segundo especialistas,
isso ocorre porque as refeições tornam-se um momento importante, uma
fonte de prazer compartilhado entre marido e mulher. Para não sofrer
desse mal, descubra outras atividades interessantes para fazerem
juntos, como dançar, passear com o cachorro, ir ao cinema...
30 Tire o saleiro da mesa! Se consumido em quantidade exagerada, o sal
favorece a retenção de líquidos. Aí, já viu: você se sente inchada, as
roupas não caem bem...
31 E não basta ter cuidado apenas nos preparos caseiros. Muitos
produtos industrializados contêm altas quantidades de sódio. Por isso,
consulte sempre esse item nas informações nutricionais do produto. O
consumo diário recomendado é de dois gramas.
32 Muita gente se assusta com o resultado do índice de massa corpórea
(IMC ) que obtém em sites ou testes de revistas. Em caso de dúvida, o
melhor é buscar o respaldo de um especialista. "No consultório,
analisamos outros detalhes, além do peso e da altura, como biótipo,
estrutura óssea, armazenamento de gordura" comenta a nutricionista
Alessandra.
33 Evite proibições. Quanto mais a gente tenta vetar um alimento do
cardápio, mais tentador ele se torna. Aí vem a compulsão, e
consequentemente, o exagero.
34 É apaixonada(o) por massas? Fique tranquila, você não precisa se
privar delas. Escolha um dia da semana para uma refeição especial, com
esse tipo de alimento. No entanto, opte pelo molho ao sugo, que é
muito mais saudável e magro.
35 Se puder abrir mão do queijo parmesão ralado, melhor. Se não
resistir, modere. Duas colheres de chá desse produto fornecem cerca de
100 calorias ao prato.
36 Já aconteceu de você beliscar vários petiscos durante a tarde e
chegar na hora do jantar com a sensação de estômago vazio? "Acontece
que, por conta das porções pequenas ingeridas com pouco intervalo e
repetidamente, o cérebro não processou a informação de quantidade,
importante para saciar o apetite", explica Rejane.
37 Faça uma espécie de diário da alimentação. Comece anotando tudo o
que comeu, o horário, as sensações relacionadas àquele momento, etc.
Com essas informações no papel, fica mais fácil detectar erros e
deslizes e evitá-los nos próximos dias.
38 Substitua o lanche da tarde por um shake light. Quem dá a dica é a
nutricionista Cristina Barreto. Bata, no liquidificador, um copo de
leite desnatado, três cubos de gelo feitos de leite, um copo de
morango e adoçante a gosto. "O leite em cubinhos faz o papel do
sorvete e deixa a bebida saborosa e com pouca gordura."
39 Finalize sua refeição com uma boa xícara do seu chá preferido,
misturado ao suco de um limão. Essa bebida é digestiva, tem efeito
diurético leve e diminui a vontade de atacar a sobremesa.
40 Saia para jantar. Não dá para se desligar dos amigos, do namorado -
e consequentemente desses encontros gastronômicos - em nome da dieta.
Por isso, a ordem é maneirar. Se a bola da vez for pizza, opte pelos
sabores mais simples e magros, como rúcula e mussarela. Mas coma só
dois pedaços.
41 Faça uma refeição leve antes desses eventos ou festas: Vale um
prato de vegetais, uma salada de frutas ou uma sopinha. Assim, você
não chega ao local cheia de fome, tira o foco da comida e pode curtir
outros prazeres: a companhia dos amigos, a pista de dança...
42 A farinha de feijão branco possui uma proteína chamada faseolamina,
que reduz a absorção de açúcares no sangue e ajuda a eliminar os
quilinhos extras. Ingerir uma colher de chá rasa diluída em água,
antes das refeições principais, pode reduzir em até 20% a porção de
carboidrato presente na comida. Poderosa, não?
43 Muita gente passa batido por esse item, mas ele é muito importante
na reeducação alimentar: a bebida alcoólica. A recomendação é evitar o
consumo, já que ela desacelera o metabolismo e, no geral, não contém
valor nutritivo. No entanto, quando a tentação for maior, opte pelo
vinho (que, comparado ao uísque e à vodca, contém metade das calorias
e é mais saudável).
44 Mantenha a geladeira abastecida com opções leves e gostosas. O
ideal é variar os tipos de frutas e vegetais, para não enjoar,
deixá-los sempre lavadinhos e separados em porções, prontos para o
consumo. "Assim, a preguiça de preparar algo não servirá como desculpa
para atacar itens gordurosos", afirma Renata Del Roio.
45 Bolo simples é um pecado permitido, de vez em quando. Mas olha lá,
muita atenção à palavra simples: uma camada de calda pode acrescentar
mais de 200 calorias à sobremesa. Uma boa alternativa é a calda de
morangos, feita com geleia diet.
46 Terminou sua refeição e ainda sente fome? Antes de fazer um novo
prato, espere, se distraia com outras coisas. "O cérebro demora 20
minutos para receber a mensagem de que o corpo foi alimentado e está
satisfeito", diz Cristina Barreto. Não atropele esse processo.
47 Tente driblar a vontade de devorar chocolate optando por preparos
leves com este ingrediente, como os flans e pudins light. O valor
calórico cai para mais da metade.
48 Faça uma lista das razões que a levam a querer emagrecer. "Seja
verdadeira, abra seu coração. Leia a lista pelo menos uma vez ao dia e
sempre que precisar de motivação para continuar andando na linha",
sugere Vanessa Leite.
49 Para deixar sua sopa mais magra, adicione na panela alguns cubos de
gelo, retirando-os rapidamente, antes que derretam. A gordura do
preparo adere aos cubinhos. Se preferir, mergulhe uma folha de alface
no caldo pronto, e a retire minutos depois. O efeito é o mesmo.
50 O autoelogio é um aliado MUITO importante. "Valorize suas
conquistas, comemore cada quilo perdido, cada compulsão controlada.
Isso ativa a sua confiança. Quem se concentra apenas nos erros que
comete, ou em quanto ainda falta para emagrecer, faz da dieta um
fardo. E, assim, muitas vezes, um fracasso", alerta Vanessa.
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